読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

being qua being

情報的な何かと政治的な何か

運動苦手な人間がフルマラソンを完走するまで【その1】

何かしたいと思っているだけでなにもしてない。
そんな毎日だったので久しぶりにブログを使って企画を立てた。

突然のフルマラソン完走」という目標を立てた。

ランニングが趣味という人はよくいるが、走るのはきつい。
一回走ってもつらいので続かない。
毎回そうやって三日坊主どころか一日坊主を繰り返してきた。

そんな人はたくさんいると思うので、自分と同じくらい怠惰な人間でも
一緒にやろうよと声をかけたつもりでちょっとチャレンジしてみる。

まず、フルマラソンを走ったという人は身の回りにも少なくないが、
実際に走ったことがない私でもわかる。

相当きついは・・・

楽にフルマラソンを走りきれる方法をリサーチしてからトレーニングすることにした。

とにかく事前のリサーチ


まずはグーグル先生に聞いてみるのが一番いい。
フルマラソン トレーニング - Google 検索

フルマラソンの場合、前半で早く走ってタイムが良かったとしても、20キロくらいで限界が来て、残り10キロを歩かなければならないと、結局タイムが落ちる。

http://number.bunshun.jp/articles/-/82773

サブ4狙うならキロ何分と言った情報は必要ない。
とりあえず完走することが目標だからだ。
最初からペースを上げると後半が地獄のようにきつい。

● 規則的に走る
毎日走る必要はありませんが、3日連続で休まないのがポイントです。

● 走る距離、回数を増やしていく
スピードより、走る距離や回数を少しずつ増やし、より長くたくさん走れるようにします。

● 持続走を中心に
練習は、時間走(一定の時間走る、たとえば30分間走る)、距離走(一定の距離を走る、たとえば5km走る)といった持続走を中心に進めていきます。

http://matome.naver.jp/odai/2138199647866202601?&page=1

やはり規則的に走らないといけないようだ。
せっかく体が走ることに慣れても1周間あけると鈍る。
また長距離を走るのだからある程度長距離を走る練習がないといけない。

フルマラソンは「25km」+「15km」+「2.195km」で構成されていると考えてみよう。25kmまではペースをコントロールして進み、25~40kmの15kmはペースをそれほど意識することなく、楽に走ることだけに集中。ラスト2.195kmはフィニッシュタイムを意識してがんばる、というレースプランだ。


25kmを一定ペースで走るためには、そのペースよりも少し速いペースで15kmほどを走ることができれば、25kmまでスピードをコントロールして走ることができる。


そこで、普段の練習から「ペース」を徹底的に意識した。例えば、6kmほどをゆっくりジョグしたあとに、1km走を1本を行った。この1kmではタイムを計測して、どれぐらいのペースで走っているのかを把握するのだ。全力で走るわけではなく、レース本番よりも少し速いくらいのペースでちょうどいい。


土曜日のハイキングでわざと疲労させた状態を作り、翌日の日曜日に約14kmを走った。これは2日目のロングジョグが重要で、レース本番の25km以降の走りを想定している。レース2週間前のペース走も同様だが、人間は一度“刺激”を与えることで、同じような刺激が来ても大丈夫なように、筋肉が勝手にパワーアップしてくれる「超回復」を期待したトレーニングでもある。

http://toyokeizai.net/articles/-/54622

上の記事ではちゃんとフルマラソンを完走している。
同じくらいの体力しかないので、現実を見据えて同じ作戦で狙ってみる。


練習計画は以下のサイトを使うとかなり便利だ。

このサイトに自分の実力、練習頻度、練習強度、目標とする大会の日時を入れれば、自動的にトレーニング計画を立ててくれるとっても役立つサイト。
www.asics.co.jp

早速スケジュールどおり走ります!