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お腹まわりの脂肪はどのように落とすのだろうか

さすがに若者と呼ばれる時代を過ぎて体重がやたらと増加し始める。

痩せ型デブの私

この増加ペースがかなり深刻で半年前に比べて3キロ増加している。鏡にうつる自分のボディーを見るとやはり胸回りや下腹部が心なしかポタポタしており明らかに脂肪が増加している。

特にお腹まわりに関しては体重増加前から結構肉がついていたので更にひどくなっている。私の体型は一般的には見た感じ痩せ型であるが、BMIは現在22と普通もしくは少し体重が多い状況になっている。
一見問題がないのだが、体脂肪率が23%と高めだ。

体脂肪率による肥満の目安*1

軽度肥満 中等度肥満 重度肥満
男性 20%以上 25%以上 30%以上
女性 30%以上 35%以上 40%以上

内臓脂肪はそこまででもないものの筋肉量は同世代の平均以下であり代謝がなかなか上がらないのが問題だ。このサイトで見れば確かに20%と25%の写真のちょうど中間に近い体型をしている。ただ筋肉はないのでもっと貧相だ。


【男性版】隠れ肥満に注意!体脂肪率とそれに伴う写真ガイド - IRORIO(イロリオ)

4月からまた身の回りの環境もガラッと変わるので、半年で3キロ増やすような生活はやめて、新しい気持ちで新生活を始めてみたい。そのためにはやはり腹回りの脂肪をどうにかしなければならないのだ。

お腹まわりの脂肪撃退に近道なし

筋トレ情報、ダイエット情報を片っ端から調べてみたが、やはり脂肪を落とすためにはトレーニング以外の方法はない。何事も長続きしない私にはトレーニングは気が重いが、ここは背に腹は代えられない。

もう一つの方法は「糖質制限」である。糖質と聞けば一般的には甘いお菓子やジュースなどを想像する。たしかにそれらも糖質であるが、トレーニングにおける糖質制限というのは炭水化物も含んでいるようだ。というのも炭水化物は体内で糖質に変化する。人間が一日に消費するエネルギーの60%がこの炭水化物からくるというのだからかなり重要である。


あなたの糖質制限はここが間違っていた :日本経済新聞

詳しい説明は上の記事に任せるとして、やはり炭水化物の量を少し控えめにしつつ、また体内に取り込まれる糖類を減らしながらトレーニングを行い筋肉をつけることで基礎代謝を上げることでダイエットしていくのが王道だそうだ。

有酸素運動よりもトレーニング

一般的には有酸素運動がダイエットに効果的であると言われており、実際にそうなのだが、より効果的に脂肪を燃焼させるためには「無酸素運動」つまり筋トレが効果的でることもわかっている。


なぜダイエットは有酸素運動より筋トレを先にやるべきなのか? | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

筋トレというのは筋肉をつけることである。筋肉というのは動かすためにエネルギーが必要なので筋肉がより多くのエネルギーを消費するような体作りを行えばより効率的に摂取したエネルギーを消費することができる。

男性の場合は腹筋や上腕二頭筋、胸筋など男性らしい体を造ることができるし、その上で皮下脂肪を消費していくことでより筋肉をアピールすることができるようになる。女性は無理に見える筋肉を付ける必要はないが、弾力性のある筋肉質な体はプロポーションアップにも効果的である。

部分やせというキーワードが流行っているがお腹まわりだけを落とすことは難しいそうだ。確かに腹筋を鍛えれば腹筋によって体内の脂肪を内側に抑えることができる。そして鍛えられた腹筋は見た目的にもいい印象を与える。しかし体脂肪率という体全体への効果は限定的だろう。

そもそもお腹まわりは脂肪のたまりやすい部位である。腹筋だけを鍛えたところでそれは脂肪を引っ込める効果が増すだけで脂肪の燃焼にはあまり効果的ではないかもしれない。まずは糖質制限によって体全体の脂肪生産速度を出来るだけ抑えつつ、トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで効果的にその脂肪を燃焼させる。最後に自分のもっとも気になる部分をより徹底的に鍛えることでバランスよく体脂肪率と部分やせ効果を実感することができるのである。

能書きはこれくらいにして早速私もまずは体脂肪率20%切りを目指してダイエットをしていきたい。

*1:体脂肪率や内臓脂肪レベルを知っていますか?|肥満|生活習慣病ガイド|健康コラム・レシピ|オムロン ヘルスケア http://www.healthcare.omron.co.jp/resource/guide/fatness/04.html